Ponte para Glúteos

É um dos excelentes mobimentos para glúteos, já que requer bastante esforço da musculatura durante o exercício. Vale destacar que a ponte para glúteos trabalha tanto a parte cima quanto a de baixo do músculo. O movimento é como uma prancha para a parte de trás do corpo. O exercício também é seguro e fácil de ser entendido. Deite de costas com os joelhos dobrados, os pés bem firmes no chão e as mãos nas laterais do corpo. Em seguida, mantenha o core (região central do corpo) forte e levante o quadril o mais alto que conseguir, comprimindo o bumbum na parte alta do exercício. Durante o exercício os ombros devem permanecer no chão.

Seus glúteos (mais relembrados como bumbum) formam um grande grupo muscular do seu corpo. E eles também são os músculos responsáveis por você conseguir dar tudo de si nas subidas, ou então caprichar nos tiros. É por isso que é bastante essencial dedicar um tempo para fortalecê-los. Pensando nisso, montamos um treino para movimentos de ponte para glúteos. O movimento de fitness divulgado como “Ponte de Glúteos” é excelente para o treino de glúteos de modelo seguo e controlado, visto que exerce baixa pressão sobre a zona lombar e é facil de finalizar. Para fazer o movimento da forma correta tem que estar deitado em decúbito dorsal (barriga para cima), calcanhares alinhados com os joelhos e, ativando o glúteo, subimos a bacia e descolamos o glúteo e a zona lombar do chão. Só os pés, a parte de cima das costas e cabeça ficam em contacto com o colchão.

Tem 3 variantes desse movimento:
Para expandir a dificuldade do movimento, podemos fazer só com uma perna, um pé fica em contacto com o chão e a outra perna fica esticada, fazendo assim uma ponte de glúteos unilateral;
Podemos assentar um disco sobre o nosso abdómen para dificultar a subida da bacia, aumentando a ativação do glúteo;
Usando uma bola suíça, colocaremos os pés paralelos um ao outro na parte superior da bola, ativando o abdominal e glúteo, para conseguirmos estabilizar a bacia, e levantamos a bacia do chão.

Dica:
No entretanto, apesar de ser um movimento fácil de finalizar verificar, várias vezes, uma grande ativação dos músculos posteriores da coxa do que dos músculos do glúteo. Para um grande controlo sobre a ativação do glúteo, colocamos só o calcanhar no chão e fazemos uma ligeira rotação dos pés para fora. Embora a flexão e a extensão do quadril sejam essenciais para correr e pedalar de modo eficiente, você precisa domar outros exercícios importantes, como abdução (quando você afasta a perna do corpo), adução (quando você aproxima a perna do corpo) e rotação (rotação da perna para dentro ou para fora). Quando a musculatura responsável por esses exercicíos está forte, evita sobrecarga nos joelhos. Não é nem preciso falar que deixar de lado o fortalecimento pode causar desequilíbrios musculares que venham a dores e até a lesões mais sérias. É por isso que montamos um movimento de ponte para glúteos. Esses movimentos não trabalham apenas força, mas também coordenação do sistema nervoso e equilíbrio. Você vai usar seus músculos de forma mais eficiente.

Treino com moviemntos de ponte para glúteos como fazer:
Faça de 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições (de cada lado, nos movimentos de uma perna só) como aquecimento antes da corrida ou do pedal. Ou então adicione a sessão a um treino de força em casa ou na academia.

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