Quais os benefícios da creatina?

A maioria das pesquisas envolvendo a creatina foca no desempenho físico e ganho de saúde. Há anos, sua utilização...

Suplemento - 3 de abril de 2022
Quais os benefícios da creatina?



A maioria das pesquisas envolvendo a creatina foca no desempenho físico e ganho de saúde.

Há anos, sua utilização tem sido associada com o aumento da força muscular e de massa magra, sendo benéfica em exercícios de alta intensidade ou para treinamentos de resistência. Há, porém outro grupo de pessoas que também podem aproveitar os benefícios da creatina.

Saiba nesse texto o que é a creatina, como ela atua no corpo e como pode beneficiar diferentes grupos de pessoas, dos atletas aos idosos.

O que é creatina?
A creatina é uma molécula construída de aminoácidos que está ligada à regeneração das moléculas que fornecem energia para as células. Ela é particularmente importante em tecidos com elevadas e intensas flutuações de energia, como o cérebro e os músculos. É produzida dentro do nosso corpo (endogenamente) em uma quantidade próxima de 1g (um grama) por dia. Porém, a quantidade diária mínima de creatina que o corpo precisa para manter seu pleno funcionamento varia de 1g a 3g.

A produção ocorre predominantemente no fígado, nos rins e, em menor quantidade, no pâncreas. O restante da creatina utilizada pelo corpo teria que ser obtido com o consumo dos alimentos-fontes: carnes, frango e peixes. Mas, para se obter 5g de creatina, teria que se consumir 1Kg de carne vermelha. Por isso, é tão recomendada sua suplementação.

Principais benefícios da creatina

Otimizar exercícios de alta intensidade
Até 70% da reserva de fosfato de creatina podem ser consumidos em apenas 30s de exercício de alta intensidade. Por isso, quando se está levantando carga pesada ou fazendo corrida tipo sprint, a suplementação com creatina ajuda a treinar mais e mais. E isso maximiza a capacidade do corpo de produzir energia explosiva.

Melhorar a recuperação muscular
A literatura científica demonstra claramente os benefícios da creatina monohidratada tanto para melhorar o desempenho em atividades físicas quanto para aumentar as fibras musculares e ganhar ou manter massa muscular. Ela irá alimentar seus músculos mesmo após o treino, ajudando no reparo muscular, na reposição das reservas de creatina e no ajuste do pH do músculo. Assim sendo o corpo se recupera mais rápido e melhor após cada treino.

Impulsionar funcionamento do cérebro
Diante de uma intensa ativação da atividade cerebral, os níveis de fosfocreatina (também conhecida como creatina fosfato ou PCr, é uma molécula de creatina fosforilada que é um importante depósito de energia no músculo esquelético, já que transporta uma ligação fosfato de alta energia similar às ligações do ATP) podem cair intensamente. Devido ao seu papel fundamental no equilíbrio de energia, a suplementação com creatina pode melhorar a performance cerebral e atuar como neuroprotetora, uma vez que diminui a demanda cerebral por oxigênio e reduz a fadiga mental.

Um estudo mostrou que o consumo de creatina resulta em melhoras significantes nos testes de inteligência e no desempenho da memória de trabalho. Isso porque, além de o cérebro usar a molécula para a energia, ela apresenta efeitos anti-inflamatórios fortes. Isso faz com que a creatina seja uma das principais candidatas na pesquisa sobre a prevenção e o tratamento da doença de Alzheimer e outras doenças inflamatórias.

Melhorar a hidratação
Pesquisa de Smith-Ryan, publicada no American Journal of Lifestyle Medicine, mostra que o uso de creatina aumenta significativamente a hidratação, levando água para as células do corpo. Esta hidratação extra pode tornar os músculos maiores.

Combater sintoma da fibromialgia
Estudos ressaltam que a creatina pode ajudar a combater a perda de massa magra, que é comum entre pacientes com fibromialgia. Isso porque este mal está ligado às baixas concentrações de energia nas células, e estas substâncias têm ação comprovada na produção e regeneração desta energia. Como resultado, as pesquisas apontam para um aumento na força muscular desses pacientes, sem registro de efeitos colaterais.

Auxiliar em dietas
A creatina pode auxiliar em dietas dietas com restrição alimentar, evitando a fadiga, melhorando a força e a energia celular e contribuindo para a redução da inflamação corporal. Ao contrário do que alguns imaginam, a cretina não engorda. O que contribui para o ganho de peso ou retenção hídrica, é a qualidade da dieta.

Benefícios da creatina para idosos
Estudos têm demonstrado diversos benefícios na suplementação de creatina em idosos. Com o envelhecimento e a redução da atividade física, a creatina muscular tende a diminuir, e isso reduz a massa muscular, densidade óssea e resistência física. Há evidências de que a creatina é uma aliada na prevenção de sarcopenia, com potencial para reverter essas alterações e, posteriormente, melhorar as atividades da vida diariamente.

No cérebro, ela está associada com a melhor função cognitiva por aumentar a concentração de fosfocreatina no órgão. Estudos posteriores demonstraram que o processamento cognitivo prejudicado (seja por privação de sono, seja por envelhecimento) pode melhorar com a suplementação de creatina.

Outros benefícios comprovados por pesquisas:
Melhora a força muscular e o desempenho físico dos idosos nas atividades do dia a dia;
Contribui para a redução da inflamação corporal;
Acelera o processo de reabilitação após um período de imobilização;
Aumenta a performance cognitiva;
Participa da formação de ossos e cartilagem;
Melhora o sistema imunológico e protege as células.

Como tomar creatina
Sabemos que há variação na resposta de um indivíduo para outro, mas as evidências mostram que, de uma forma geral, a suplementação aumenta o armazenamento e promove uma rápida regeneração de energia. Porém, há algumas recomendações específicas para que isso seja atingido:

Adultos saudáveis – recomenda-se a adição de uma colher-medida (3g) em aproximadamente 200ml (1 copo) de água ou bebida de sua preferência, misturada até a total homogeneização. A mistura deve ser bebida imediatamente após o preparo. Sugere-se ingerir antes da atividade física ou conforme orientação profissional.

Treinos de resistência – pesquisas recentes sugerem que a suplementação de 0,1g/kg de peso corporal, combinada com treinamento de resistência, melhora as respostas fisiológicas do treinamento em um nível celular.

Idosos – a creatina monohidratada pode ser consumida mais vezes ao dia, dividindo a porção diária em até 4 doses. A creatina é considerada um suplemento universal, o que significa que pode ser consumida pela grande maioria das pessoas. Porém, é sempre recomendado que se procure orientação profissional ao suplementar.

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