Supino em casa sem banco (supino chão)

Supino reto é um dos excelente movimentos para peito, porém esse movimento (em sua maneira tradicional) requer um banco. E não estamos falando daquele bancos de plástico brancos que custam R$20. São bancos que podem chegar a custar três ou quatro dígitos, e exigi um espaço significativo sujeito de onde você mora. Isso faz muitas e muitas pessoas nem mesmo cogitar a inclusão do supino para ir fazer a musculação em casa. Bem, um enorme erro. Não só é executável fazer supino em casa, sem equipamentos, como é realizável fazer um treino efetivo e livre de dores nos ombros (mais sobre isso a frente). Você tem dúvidas ? Vamos lá.

Conheça o supino no chão
Estamos tão mais tão (mal) acostumados ao chegada Simples e bancos de supino que ao você bater o olho no supino chão é fácil pensar ser uma invenção maluca. Entretanto, não se engane, esse movimento e provavelmente a sua melhor e mais produtiva escolha para fazer supino sem banco em casa. Mesmo com uma amplitude esgotada, o supino chão ainda recruta a musculatura do peitoral e tríceps, com o bônus de poupar seus ombros. Na realidade, a grande maioria das pessoas com dores no ombro ao fazer outras maneiras de supino, geralmente conseguem fazer o supino chão sem problema.

Mais extraordinário ainda é a possibilidade de fazer o movimento de maneira unilateral, ou seja, usando um braço de cada vez, podendo sanar alguns problemas de assimetria. Enfim, você vai precisar de apenas uma dessas Alternativas para usar como peso durante o movimento. Um ou dois halteres suficientemente pesados Um elástico com resistência suficiente Barra e anilhas Ou, somente se as formas anteriores não forem possíveis, um peso improvisado e seguro. Para finalizar o exercício do supino fechado é simples, mas requer atenção para alguns detalhes específicos

Preparação
Deixe os pesos ao seu lado ou peça pra alguém pegar quando for precisar;
Agora deite no chão sob um tapete ou toalha, com os joelhos dobrados ou pernas esticadas (o que mais produzir estabilidade para você)
Mantenha o abdômen e glúteo firmes, você está deitado no chão para fazer um movimento e não para… ficar deitado descansando;
Você precisa criar uma atenção muscular para manter seu tronco bem firme;
Segure os pesos e os erga mantendo os braços esticados e logo acima do peitoral.

Hora de descer
No supino chão há bem menos amplitude (a carga viaja menos) do que na versão com banco, por isso é importante descer a carga levemente até seus cotovelos tocarem confortável no chão Cotovelos devem ficar em um meio termo entre muito abertos e fechados Suba de maneira explosiva (mas de vagar) Ao chegar à encostar os cotovelos no chão, não os mantenha por mais de alguns segundos apenas toque e já comece a subida com velocidade No supino chão não há tanto que se estressar na articulação do ombro, o que nos permite treinar com um pouco mais de explosão Portanto deixe a fase negativa (descida) bem lenta e suba com rapidez, mas sempre mantendo o devido e alto controle.

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